Імунітет і харчування, як вони пов’язані? Щодня ми стикаємося з різними патогенами (збудниками хвороб) — вірусами, бактеріями, грибками. Імунна система — складний і багаторівневий захисний механізм організму — щоденно захищає нас від збудників захворювань.
Імунітет (здатність організму протистояти інфекціям шляхом виявлення та знешкодження патогенів) — це здатність організму протистояти інфекціям шляхом виявлення та знешкодження патогенів. Розрізняють вроджений (неспецифічний — універсальний) та набутий (специфічний — цілеспрямований) імунітет.
Вроджений імунітет
Вроджений імунітет формується ще в утробі матері. Це перша лінія захисту від патогенів, яка працює незалежно від попередніх контактів з ними. Сюди входять:
шкіра (фізичний бар’єр — першочергова фізична перешкода),
слиз (речовина, яка затримує збудники на слизових оболонках),
шлунковий сік і ферменти (кислі речовини та білки, що знищують мікроорганізми),
імунні клітини (спеціалізовані клітини, що розпізнають та атакують чужорідні елементи).
Набутий імунітет
Набутий імунітет розвивається з перших місяців життя і продовжується в дорослому віці. Він “вчиться” розпізнавати конкретні патогени й виробляє специфічні антитіла (білкові захисники). У цьому процесі беруть участь:
селезінка (орган, що фільтрує кров),
тимус (залоза, де дозрівають Т‑лімфоцити),
кістковий мозок (тканина, де формуються клітини крові),
лімфатичні вузли (місця зустрічі імунних клітин).
Коли чужорідна речовина потрапляє в організм, ці клітини та органи створюють антитіла та призводять до розмноження імунних клітин (включаючи різні типи лейкоцитів (білі кров’яні клітини)), які є специфічними для цієї речовини, атакують і знищують її.
При повторному зараженні організм реагує швидше та ефективніше, адже імунна система “запам’ятовує” збудника.
Фактори, що пригнічують імунітет
Вік: у літньому віці зменшується вироблення імунних клітин, особливо в тимусі й кістковому мозку.
Токсини: забруднене повітря, тютюн, надмірний алкоголь гальмують функції імунних клітин.
Ожиріння: супроводжується хронічним запаленням (довготривале запалення), яке послаблює імунну відповідь. Жирова тканина виробляє адипоцитокіни (речовини, що сприяють запаленню).
Неправильне харчування: дієта без певних поживних речовин погіршує виробництво імунних клітин і антитіл.
Хронічні захворювання: аутоімунні (системи, що атакують власні клітини) або імунодефіцитні стани руйнують захист.
Хронічний стрес: високий рівень кортизолу (стресовий гормон) пригнічує запалення і знижує активність лейкоцитів.
Недосипання: під час сну виробляються цитокіни (білки, що борються з інфекціями); їх дефіцит знижує імунітет.
Структура імунної системи
Імунна система складається з клітин вродженого та набутого імунітету.
Вроджений імунітет: фагоцити (клітини, які «поглинають» мікробів), дендритні клітини (сигналізують про загрозу), еозинофіли, нейтрофіли, тучні клітини.
Набута відповідь:
Т-клітини (Т8 — цитотоксичні — знищують інфіковані клітини; Т4 — хелпери — координують реакцію),
В-клітини (виробляють антитіла до конкретного антигену (речовина, що викликає імунну реакцію)).
Запалення — ключовий процес: допомагає усунути патоген, відновити тканини, активізувати фагоцити. Виділяються цитокіни, простагландини (речовини, що регулюють запалення), комплемент (система білків).
Роль харчування у роботі імунної системи
Певні мікроелементи мають вирішальне значення:
Вітамін A: регулює вроджений та клітинно-опосередкований імунітет, впливає на цитокіни і антитіла, підвищує активність натуральних клітин-кілерів, моноцитів, макрофагів; підтримує цілісність слизових оболонок (запобігає проникненню патогенів).
Джерела: печінка, гарбуз, морква, курага, риба.Вітамін С: антиоксидант, стимулює утворення лейкоцитів і антитіл.
Продукти: ківі, солодкий перець, квашена капуста, цитрусові.Вітамін E: антиоксидант, захищає легеневу тканину й клітинні мембрани.
Продукти: насіння, горіхи, авокадо, рослинні олії, яєчні жовтки, зелень.Вітамін D: регулює роботу імунних клітин; синтезується під сонцем.
Продукти: жирна риба, яйця, печінка.Цинк: потрібний для дозрівання Т-клітин, підтримує шкіру і слизові; антиоксидант.
Джерела: морепродукти, риба, насіння, горіхи.Селен: регулює запалення, підтримує окисно‑відновний баланс.
Продукти: бразильські горіхи, риба, м’ясо.Залізо: дефіцит знижує опірність інфекціям.
Продукти: м’ясо, печінка, субпродукти.Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК): омега-3 і омега-6 — важливі для клітинних мембран і імунного розвитку; омега-3 (EPA, ALA, DHA) пригнічують хронічне запалення.
Продукти: жирна риба, лляне насіння, волоські горіхи.
Імунітет і харчування — це нерозривна пара. Збалансована дієта, багата на згадані речовини, стимулює роботу імунної системи; ультраоброблені продукти та західна дієта (з високим вмістом цукру й червоного м’яса) можуть порушити баланс мікробіому, спричинити хронічне запалення і послабити імунну відповідь.
Мікробіом і імунітет
Мікробіом — це трильйони мікроорганізмів у нашому тілі, переважно в кишківнику. Він відіграє ключову роль в імунному захисті. Збалансоване харчування (фрукти, овочі, білки, цільнозернові) стимулює ріст корисних бактерій.
Пребіотики (їжа для бактерій): часник, цибуля, порей, спаржа, зелені банани, морська капуста, топінамбур.
Пробіотики (живі бактерії): йогурт з активними культурами, кефір, ферментовані овочі, квашена капуста, чай із грибним грибом.
Середземноморська дієта включає всі ці компоненти.
6 кроків до підтримки імунітету:
Збалансоване харчування — овочі, фрукти, бобові, цільнозернові, нежирний білок.
Фізична активність — регулярне навантаження помірної інтенсивності.
Якісний сон — 7–9 годин, стабільний режим.
Управління стресом — дихальні техніки, медитація, хобі, спілкування.
Відмова від шкідливих звичок — зменшити алкоголь, уникати куріння.
Гігієна — мити руки після вулиці, перед їжею, після туалету.
Висновок
Підтримка імунітету і харчування — це не лише прийом вітамінів чи ліків. Це комплекс заходів: правильне харчування, фізична активність, якісний сон, стресостійкість і гігієна. Здоровий спосіб життя робить імунну систему сильною, адаптивною та здатною протистояти загрозам.
Якщо ви бажаєте налагодити імунну систему через здорове харчування, фізичну активність і якісний сон — обирайте програму і записуйтесь на прийом.
Наукові джерела:
👉 Дивіться також:
Читайте також
Харчова алергія і псевдоалергія: у чому різниця?
Дізнайтеся, що таке харчова алергія та псевдоалергія. Огляд симптомів, причин, методів діагностики. Зробіть перший крок до здорового харчування.
Як правильне харчування допомагає при гастроезофагеальній рефлюксній хворобі (ГЕРХ) та її профілактиці
Дізнайтеся, як правильне харчування допомагає при ГЕРХ та як відновити слизову стравоходу і запобігти ускладненням.
