У сучасному світі стрес і емоційна втома стали невід’ємною частиною нашого життя. Якщо ви часто відчуваєте бажання з’їсти щось смачненьке, коли нервуєте чи втомлені, ви не самотні. Це явище називається емоційним харчуванням — коли ми їмо не через фізичний голод, а щоб заспокоїти емоції.
Що таке емоційне харчування?
Емоційне харчування — це споживання їжі для полегшення негативних емоцій, таких як стрес, тривога, сум чи нудьга, замість того, щоб задовольнити фізичний голод. Зазвичай ми обираємо висококалорійні продукти, багаті на цукор, сіль і жири, які тимчасово підвищують рівень дофаміну — гормону задоволення. Однак це лише короткострокове полегшення, яке може призвести до переїдання, набору ваги та розвитку хронічних захворювань.
Як стрес впливає на харчові звички?
Дослідження показують, що стрес може змінювати наші харчові звички. Наприклад, під час пандемії COVID-19 багато людей повідомляли про збільшення споживання їжі та переважання споживання їжі з високим вмістом цукру та оброблених продуктів, що пов’язано з підвищеним рівнем стресу .ncbi.nlm.nih.gov
Також, під час війни в Ізраїлі, студенти університету Ашкелона, які переживали стрес, частіше вдавалися до емоційного харчування. Фактори, такі як стать, вік, індекс маси тіла та рівень стресу, були пов’язані з підвищеним ризиком емоційного харчування .pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Які продукти найчастіше викликають емоційне переїдання?
Дослідження свідчать, що емоційне харчування часто пов’язане з певними типами продуктів, які:
мають високу калорійність;
легко засвоюються;
мають сильний смаковий ефект (солодке, солоне, жирне);
стимулюють вироблення дофаміну — “гормону задоволення”.
ТОП-5 категорій продуктів, що викликають емоційне переїдання:
Солодощі: шоколад, цукерки, тістечка, печиво, морозиво — часто асоціюються з комфортом або “нагородою”.
Випічка та хлібобулочні вироби: булочки, круасани, піца, білий хліб— легко засвоюються й швидко піднімають рівень глюкози в крові.
Фаст-фуд і снекові продукти: картопля фрі, бургери, чипси, сухарики— містять багато жиру, солі й глутамату натрію, що стимулюють апетит.
Газовані напої та енергетики: підсолоджені напої, коли, енергетичні напої — швидкий «підйом» енергії, за яким часто слідує різкий спад настрою.
Кава і напої з кофеїном (у надлишку): — стимулюють нервову систему, а після “ефекту підбадьорення” можуть викликати втому й роздратованість, що провокує нову хвилю харчових імпульсів.
Важливо: Ці продукти не є “ворогами” — усе залежить від контексту й кількості. Проблема виникає тоді, коли ми починаємо їсти їх не через голод, а через емоції.
Як уникнути емоційного харчування?
Визначте тригери: Зверніть увагу на ситуації, коли вам хочеться поїсти без голоду. Це можуть бути стрес, нудьга, самотність чи втома.
Замість їжі — інші способи заспокоєння: Спробуйте медитацію, прогулянки на свіжому повітрі, йогу або спілкування з близькими.
Здорове харчування: Включайте в раціон продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти (лосось, волоські горіхи), магній (шпинат, насіння) та антиоксиданти (ягоди, зелений чай), які допомагають знижувати рівень стресу .nursinghero.com
Плануйте прийоми їжі: Регулярне харчування допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та знижує ймовірність переїдання.
Практикуйте усвідомлене харчування: Зосередьтеся на смаку, запаху та текстурі їжі, щоб насолоджуватися кожним прийомом їжі та уникати автоматичного переїдання.
Висновок
Емоційне харчування — це звичка, яка може мати негативні наслідки для вашого здоров’я. Розуміння своїх емоцій, пошук альтернативних способів їх подолання та підтримка здорового способу життя допоможуть вам уникнути цього. Пам’ятайте, що їжа — це не єдиний спосіб справлятися зі стресом.
Поділіться цією статтею з друзями та близькими. Разом ми можемо підтримати одне одного на шляху до здорового та збалансованого життя.
👉 Дивіться також:
Читайте також
Харчова алергія і псевдоалергія: у чому різниця?
Дізнайтеся, що таке харчова алергія та псевдоалергія. Огляд симптомів, причин, методів діагностики. Зробіть перший крок до здорового харчування.
Як правильне харчування допомагає при гастроезофагеальній рефлюксній хворобі (ГЕРХ) та її профілактиці
Дізнайтеся, як правильне харчування допомагає при ГЕРХ та як відновити слизову стравоходу і запобігти ускладненням.
