Холестерин — це не ворог, якого варто боятися. Це життєво необхідна речовина, без якої неможливо уявити здоровий організм. Він виконує низку критично важливих функцій: формує клітинні мембрани, бере участь у синтезі гормонів і вітаміну D, а також допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K).
Проблема виникає лише тоді, коли його рівень виходить за межі норми — особливо, якщо в крові накопичується занадто багато так званого «поганого» холестерину (ЛПНЩ). Але є гарна новина: у більшості випадків ситуацію можна стабілізувати без медикаментів. І починається це — з того, що лежить у нас на тарілці.
Що таке холестерин і як він працює в організмі?
Холестерин — це жироподібна речовина, яку частково синтезує печінка, а частково ми отримуємо з їжею. Його роль багатогранна:
- він є будівельним матеріалом для клітинних мембран;
- необхідний для вироблення вітаміну D;
- бере участь у синтезі життєво важливих гормонів (кортизолу, естрогену, тестостерону);
- входить до складу жовчі, яка допомагає перетравлювати жири та засвоювати жиророзчинні вітаміни.
Але є одна особливість: холестерин не розчиняється у воді, а отже — і в крові. Щоб переміщатися судинами, йому потрібні «транспортні засоби» — ліпопротеїни. І саме тип цих «перевізників» визначає, чи буде холестерин корисним, чи шкідливим.
🔹 ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності) — переносять холестерин до тканин. При надлишку можуть накопичуватись у стінках судин, спричиняючи їх звуження та втрату еластичності. Тому їх називають «поганим» холестерином.
🔹 ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) — виконують зворотну функцію: виводять надлишковий холестерин із тканин назад до печінки для подальшої утилізації. Це — «хороший» холестерин.
🔹Також існують ЛПДНЩ, ІПНЩ та хіломікрони — інші транспортні частинки
Ключовим є баланс між ЛПНЩ і ЛПВЩ. Якщо «поганого» холестерину більше, ніж «хорошого», запускається процес атеросклерозу — стінки судин ущільнюються, втрачають еластичність, утворюються бляшки. Це значно підвищує ризик інфаркту, інсульту, стенокардії та інших серцево-судинних ускладнень.
Звідки береться підвищений холестерин (гіперхолестеринемія)?
Причини можуть бути різними:
- Нездоровий спосіб життя (фастфуд, трансжири, алкоголь, куріння);
- Спадковість;
- Низька фізична активність;
- Порушення обміну вуглеводів (діабет, передіабет);
- Хвороби щитоподібної залози (гіпотиреоз);
- Проблеми з нирками.
Як виявити порушення?
Для цього потрібно зробити ліпідограму — аналіз крові на:
Загальний холестерин;
ЛПНЩ — «поганий» холестерин;
ЛПВЩ — «хороший» холестерин;
ЛПДНЩ — ще один вид «поганого» холестерину;
Тригліцериди — інші жири в крові.
📌 Важливо: підвищений холестерин не має симптомів. Його можна виявити тільки через аналіз крові — ліпідограму.
Кому і коли потрібно здавати аналіз?
Рекомендується з 20 років — раз на 4 роки за умови відсутності факторів ризику. Частіше — при наявності зайвої ваги, спадковості чи інших проблем зі здоров’ям.
Як поліпшити рівень холестерину немедикаментозно?
✅Харчування
Для профілактики і підтримки здоров’я серця є три дієти, ефективність яких підтверджена науковими дослідженнями:
1. Середземноморська дієта
Це один з найкращих варіантів здорового харчування. Основні принципи:
Велика кількість рослинної їжі: фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи та бобові.
Оливкова олія extra virgin — головне джерело жиру.
Молочні продукти (сир, йогурт) — у помірних кількостях.
Риба і птиця — кілька разів на тиждень.
Червоне м’ясо — рідко і невеликими порціями.
Фрукти замість десертів, солодощі — зрідка.
Як втілити середземноморську дієту у своєму щоденному харчуванні:
Замініть жири на оливкову олію першого віджиму;
Додавайте горіхи, оливки;
Вибирайте цільнозерновий хліб без цукру та масла;
Варто починати або закінчувати кожен прийом їжі салатом;
Збільшуйте порції овочів до 3–4 на день;
Вживайте бобові мінімум 3 рази на тиждень;
Замініть м’ясо рибою 2–3 рази на тиждень;
Виключіть солодкі напої, обмежте десерти.
2. DASH-дієта
DASH-дієта (Dietary Approaches to Stop Hypertension) була розроблена для боротьби з гіпертонією — підвищеним артеріальним тиском. Проте вона також є ефективною для підтримки загального здоров’я серця та судин.
Основні принципи DASH-дієти:
Раціон, багатий на овочі, фрукти, цільнозернові продукти, нежирне м’ясо, рибу, бобові, горіхи та нежирні молочні продукти.
Обмежене споживання солі, цукру і насичених жирів для зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Як виглядає тарілка за DASH-дієтою?
Половина тарілки має бути заповнена овочами і фруктами, чверть — цільнозерновими продуктами, і ще чверть — білковою їжею (нежирне м’ясо, риба, бобові тощо).
3. Флекситаріанська дієта
Переважно рослинна, але не виключає м’ясо повністю:
Основний акцент на бобові, сочевицю, горох, нут;
Фрукти, овочі, цільні зерна, кисломолочні продукти (2 порції на день);
Поступове зменшення споживання м’яса, збільшення «безм’ясних» днів.
Спільні принципи цих дієт:
Увага на цілісні, мінімально оброблені продукти;
Високе споживання клітковини (25–30 г на день);
Здорові білки: риба, бобові, нежирне м’ясо, яйця, молочні продукти;
Рослинні олії замість твердих жирів (вершкове масло);
Обмеження фастфуду, ковбас, солодких напоїв, трансжирів.
✅ Важливі аспекти для зниження холестерину
Зниження ваги: втрата навіть 2,5–3% маси тіла вже позитивно впливає на рівень ЛПНЩ і тригліцеридів.
Жири: насичені жири — не більше 7–10% калорійності, трансжири бажано виключити, збільшити омега-3 (лосось, чіа, лляне насіння).
Клітковина: основні джерела — фрукти, овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, овес.
Яйця: помірне вживання (до 5 шт. на тиждень) не шкодить і навіть корисне.
Дефіцит енергії: помірний дефіцит калорій може знизити тригліцериди і покращити серцево-судинний стан.
Білки: заміна частини вуглеводів білками або ненасиченими жирами сприяє зниженню «поганого» холестерину.
Антиоксиданти: містяться у фруктах і овочах (вітаміни C, E, бета-каротин) захищають клітини від ушкоджень.
Висновок:
📉 Зменшіть:
споживання трансжирів, фастфуду, солодощів
кількість тваринних жирів
📈 Збільшіть:
кількість овочів і фруктів (5 порцій/день)
джерела клітковини (овес, бобові, насіння)
кількість безм’ясних днів
споживання риби
Поки ще не пізно — подбайте про свій холестерин.
Допоможу:
проаналізувати ваші аналізи;
скоригувати раціон без радикальних заборон;
стабілізувати рівень холестерину немедикаментозно, якщо ще немає серйозних ускладнень.
Обирайте програму та залишайте заявку на прийом— і ми розробимо індивідуальну програму харчування, яка працює саме для вас ❤️
Наукові джерела:
👉 Дивіться також:
Читайте також
Харчова алергія і псевдоалергія: у чому різниця?
Дізнайтеся, що таке харчова алергія та псевдоалергія. Огляд симптомів, причин, методів діагностики. Зробіть перший крок до здорового харчування.
Як правильне харчування допомагає при гастроезофагеальній рефлюксній хворобі (ГЕРХ) та її профілактиці
Дізнайтеся, як правильне харчування допомагає при ГЕРХ та як відновити слизову стравоходу і запобігти ускладненням.
