Холестерин — це не ворог, якого варто боятися. Це життєво необхідна речовина, без якої неможливо уявити здоровий організм. Він виконує низку критично важливих функцій: формує клітинні мембрани, бере участь у синтезі гормонів і вітаміну D, а також допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K).
Проблема виникає лише тоді, коли його рівень виходить за межі норми — особливо, якщо в крові накопичується занадто багато так званого «поганого» холестерину (ЛПНЩ). Але є гарна новина: у більшості випадків ситуацію можна стабілізувати без медикаментів. І починається це — з того, що лежить у нас на тарілці.
Що таке холестерин і як він працює в організмі?
Холестерин — це жироподібна речовина, яку частково синтезує печінка, а частково ми отримуємо з їжею. Його роль багатогранна:
- він є будівельним матеріалом для клітинних мембран;
- необхідний для вироблення вітаміну D;
- бере участь у синтезі життєво важливих гормонів (кортизолу, естрогену, тестостерону);
- входить до складу жовчі, яка допомагає перетравлювати жири та засвоювати жиророзчинні вітаміни.
Але є одна особливість: холестерин не розчиняється у воді, а отже — і в крові. Щоб переміщатися судинами, йому потрібні «транспортні засоби» — ліпопротеїни. І саме тип цих «перевізників» визначає, чи буде холестерин корисним, чи шкідливим.
🔹 ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності) — переносять холестерин до тканин. При надлишку можуть накопичуватись у стінках судин, спричиняючи їх звуження та втрату еластичності. Тому їх називають «поганим» холестерином.
🔹 ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) — виконують зворотну функцію: виводять надлишковий холестерин із тканин назад до печінки для подальшої утилізації. Це — «хороший» холестерин.
🔹Також існують ЛПДНЩ, ІПНЩ та хіломікрони — інші транспортні частинки
Ключовим є баланс між ЛПНЩ і ЛПВЩ. Якщо «поганого» холестерину більше, ніж «хорошого», запускається процес атеросклерозу — стінки судин ущільнюються, втрачають еластичність, утворюються бляшки. Це значно підвищує ризик інфаркту, інсульту, стенокардії та інших серцево-судинних ускладнень.
Звідки береться підвищений холестерин (гіперхолестеринемія)?
Причини можуть бути різними:
- Нездоровий спосіб життя (фастфуд, трансжири, алкоголь, куріння);
- Спадковість;
- Низька фізична активність;
- Порушення обміну вуглеводів (діабет, передіабет);
- Хвороби щитоподібної залози (гіпотиреоз);
- Проблеми з нирками.
Як виявити порушення?
Для цього потрібно зробити ліпідограму — аналіз крові на:
Загальний холестерин;
ЛПНЩ — «поганий» холестерин;
ЛПВЩ — «хороший» холестерин;
ЛПДНЩ — ще один вид «поганого» холестерину;
Тригліцериди — інші жири в крові.
📌 Важливо: підвищений холестерин не має симптомів. Його можна виявити тільки через аналіз крові — ліпідограму.
Кому і коли потрібно здавати аналіз?
Рекомендується з 20 років — раз на 4 роки за умови відсутності факторів ризику. Частіше — при наявності зайвої ваги, спадковості чи інших проблем зі здоров’ям.
Як поліпшити рівень холестерину немедикаментозно?
✅Харчування
Для профілактики і підтримки здоров’я серця є три дієти, ефективність яких підтверджена науковими дослідженнями:
1. Середземноморська дієта
Це один з найкращих варіантів здорового харчування. Основні принципи:
Велика кількість рослинної їжі: фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи та бобові.
Оливкова олія extra virgin — головне джерело жиру.
Молочні продукти (сир, йогурт) — у помірних кількостях.
Риба і птиця — кілька разів на тиждень.
Червоне м’ясо — рідко і невеликими порціями.
Фрукти замість десертів, солодощі — зрідка.
Як втілити середземноморську дієту у своєму щоденному харчуванні:
Замініть жири на оливкову олію першого віджиму;
Додавайте горіхи, оливки;
Вибирайте цільнозерновий хліб без цукру та масла;
Варто починати або закінчувати кожен прийом їжі салатом;
Збільшуйте порції овочів до 3–4 на день;
Вживайте бобові мінімум 3 рази на тиждень;
Замініть м’ясо рибою 2–3 рази на тиждень;
Виключіть солодкі напої, обмежте десерти.
2. DASH-дієта
DASH-дієта (Dietary Approaches to Stop Hypertension) була розроблена для боротьби з гіпертонією — підвищеним артеріальним тиском. Проте вона також є ефективною для підтримки загального здоров’я серця та судин.
Основні принципи DASH-дієти:
Раціон, багатий на овочі, фрукти, цільнозернові продукти, нежирне м’ясо, рибу, бобові, горіхи та нежирні молочні продукти.
Обмежене споживання солі, цукру і насичених жирів для зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Як виглядає тарілка за DASH-дієтою?
Половина тарілки має бути заповнена овочами і фруктами, чверть — цільнозерновими продуктами, і ще чверть — білковою їжею (нежирне м’ясо, риба, бобові тощо).
3. Флекситаріанська дієта
Переважно рослинна, але не виключає м’ясо повністю:
Основний акцент на бобові, сочевицю, горох, нут;
Фрукти, овочі, цільні зерна, кисломолочні продукти (2 порції на день);
Поступове зменшення споживання м’яса, збільшення «безм’ясних» днів.
Спільні принципи цих дієт:
Увага на цілісні, мінімально оброблені продукти;
Високе споживання клітковини (25–30 г на день);
Здорові білки: риба, бобові, нежирне м’ясо, яйця, молочні продукти;
Рослинні олії замість твердих жирів (вершкове масло);
Обмеження фастфуду, ковбас, солодких напоїв, трансжирів.
✅ Важливі аспекти для зниження холестерину
Зниження ваги: втрата навіть 2,5–3% маси тіла вже позитивно впливає на рівень ЛПНЩ і тригліцеридів.
Жири: насичені жири — не більше 7–10% калорійності, трансжири бажано виключити, збільшити омега-3 (лосось, чіа, лляне насіння).
Клітковина: основні джерела — фрукти, овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, овес.
Яйця: помірне вживання (до 5 шт. на тиждень) не шкодить і навіть корисне.
Дефіцит енергії: помірний дефіцит калорій може знизити тригліцериди і покращити серцево-судинний стан.
Білки: заміна частини вуглеводів білками або ненасиченими жирами сприяє зниженню «поганого» холестерину.
Антиоксиданти: містяться у фруктах і овочах (вітаміни C, E, бета-каротин) захищають клітини від ушкоджень.
Висновок:
📉 Зменшіть:
споживання трансжирів, фастфуду, солодощів
кількість тваринних жирів
📈 Збільшіть:
кількість овочів і фруктів (5 порцій/день)
джерела клітковини (овес, бобові, насіння)
кількість безм’ясних днів
споживання риби
Поки ще не пізно — подбайте про свій холестерин.
Допоможу:
проаналізувати ваші аналізи;
скоригувати раціон без радикальних заборон;
стабілізувати рівень холестерину немедикаментозно, якщо ще немає серйозних ускладнень.
Обирайте програму та залишайте заявку на прийом— і ми розробимо індивідуальну програму харчування, яка працює саме для вас ❤️
