Імунітет і харчування, як вони пов’язані? Щодня ми стикаємося з різними патогенами (збудниками хвороб) — вірусами, бактеріями, грибками. Імунна система — складний і багаторівневий захисний механізм організму — щоденно захищає нас від збудників захворювань.
Імунітет (здатність організму протистояти інфекціям шляхом виявлення та знешкодження патогенів) — це здатність організму протистояти інфекціям шляхом виявлення та знешкодження патогенів. Розрізняють вроджений (неспецифічний — універсальний) та набутий (специфічний — цілеспрямований) імунітет.
Вроджений імунітет
Вроджений імунітет формується ще в утробі матері. Це перша лінія захисту від патогенів, яка працює незалежно від попередніх контактів з ними. Сюди входять:
шкіра (фізичний бар’єр — першочергова фізична перешкода),
слиз (речовина, яка затримує збудники на слизових оболонках),
шлунковий сік і ферменти (кислі речовини та білки, що знищують мікроорганізми),
імунні клітини (спеціалізовані клітини, що розпізнають та атакують чужорідні елементи).
Набутий імунітет
Набутий імунітет розвивається з перших місяців життя і продовжується в дорослому віці. Він “вчиться” розпізнавати конкретні патогени й виробляє специфічні антитіла (білкові захисники). У цьому процесі беруть участь:
селезінка (орган, що фільтрує кров),
тимус (залоза, де дозрівають Т‑лімфоцити),
кістковий мозок (тканина, де формуються клітини крові),
лімфатичні вузли (місця зустрічі імунних клітин).
Коли чужорідна речовина потрапляє в організм, ці клітини та органи створюють антитіла та призводять до розмноження імунних клітин (включаючи різні типи лейкоцитів (білі кров’яні клітини)), які є специфічними для цієї речовини, атакують і знищують її.
При повторному зараженні організм реагує швидше та ефективніше, адже імунна система “запам’ятовує” збудника.
Фактори, що пригнічують імунітет
Вік: у літньому віці зменшується вироблення імунних клітин, особливо в тимусі й кістковому мозку.
Токсини: забруднене повітря, тютюн, надмірний алкоголь гальмують функції імунних клітин.
Ожиріння: супроводжується хронічним запаленням (довготривале запалення), яке послаблює імунну відповідь. Жирова тканина виробляє адипоцитокіни (речовини, що сприяють запаленню).
Неправильне харчування: дієта без певних поживних речовин погіршує виробництво імунних клітин і антитіл.
Хронічні захворювання: аутоімунні (системи, що атакують власні клітини) або імунодефіцитні стани руйнують захист.
Хронічний стрес: високий рівень кортизолу (стресовий гормон) пригнічує запалення і знижує активність лейкоцитів.
Недосипання: під час сну виробляються цитокіни (білки, що борються з інфекціями); їх дефіцит знижує імунітет.
Структура імунної системи
Імунна система складається з клітин вродженого та набутого імунітету.
Вроджений імунітет: фагоцити (клітини, які «поглинають» мікробів), дендритні клітини (сигналізують про загрозу), еозинофіли, нейтрофіли, тучні клітини.
Набута відповідь:
Т-клітини (Т8 — цитотоксичні — знищують інфіковані клітини; Т4 — хелпери — координують реакцію),
В-клітини (виробляють антитіла до конкретного антигену (речовина, що викликає імунну реакцію)).
Запалення — ключовий процес: допомагає усунути патоген, відновити тканини, активізувати фагоцити. Виділяються цитокіни, простагландини (речовини, що регулюють запалення), комплемент (система білків).
Роль харчування у роботі імунної системи
Певні мікроелементи мають вирішальне значення:
Вітамін A: регулює вроджений та клітинно-опосередкований імунітет, впливає на цитокіни і антитіла, підвищує активність натуральних клітин-кілерів, моноцитів, макрофагів; підтримує цілісність слизових оболонок (запобігає проникненню патогенів).
Джерела: печінка, гарбуз, морква, курага, риба.Вітамін С: антиоксидант, стимулює утворення лейкоцитів і антитіл.
Продукти: ківі, солодкий перець, квашена капуста, цитрусові.Вітамін E: антиоксидант, захищає легеневу тканину й клітинні мембрани.
Продукти: насіння, горіхи, авокадо, рослинні олії, яєчні жовтки, зелень.Вітамін D: регулює роботу імунних клітин; синтезується під сонцем.
Продукти: жирна риба, яйця, печінка.Цинк: потрібний для дозрівання Т-клітин, підтримує шкіру і слизові; антиоксидант.
Джерела: морепродукти, риба, насіння, горіхи.Селен: регулює запалення, підтримує окисно‑відновний баланс.
Продукти: бразильські горіхи, риба, м’ясо.Залізо: дефіцит знижує опірність інфекціям.
Продукти: м’ясо, печінка, субпродукти.Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК): омега-3 і омега-6 — важливі для клітинних мембран і імунного розвитку; омега-3 (EPA, ALA, DHA) пригнічують хронічне запалення.
Продукти: жирна риба, лляне насіння, волоські горіхи.
Імунітет і харчування — це нерозривна пара. Збалансована дієта, багата на згадані речовини, стимулює роботу імунної системи; ультраоброблені продукти та західна дієта (з високим вмістом цукру й червоного м’яса) можуть порушити баланс мікробіому, спричинити хронічне запалення і послабити імунну відповідь.
Мікробіом і імунітет
Мікробіом — це трильйони мікроорганізмів у нашому тілі, переважно в кишківнику. Він відіграє ключову роль в імунному захисті. Збалансоване харчування (фрукти, овочі, білки, цільнозернові) стимулює ріст корисних бактерій.
Пребіотики (їжа для бактерій): часник, цибуля, порей, спаржа, зелені банани, морська капуста, топінамбур.
Пробіотики (живі бактерії): йогурт з активними культурами, кефір, ферментовані овочі, квашена капуста, чай із грибним грибом.
Середземноморська дієта включає всі ці компоненти.
6 кроків до підтримки імунітету:
Збалансоване харчування — овочі, фрукти, бобові, цільнозернові, нежирний білок.
Фізична активність — регулярне навантаження помірної інтенсивності.
Якісний сон — 7–9 годин, стабільний режим.
Управління стресом — дихальні техніки, медитація, хобі, спілкування.
Відмова від шкідливих звичок — зменшити алкоголь, уникати куріння.
Гігієна — мити руки після вулиці, перед їжею, після туалету.
Висновок
Підтримка імунітету і харчування — це не лише прийом вітамінів чи ліків. Це комплекс заходів: правильне харчування, фізична активність, якісний сон, стресостійкість і гігієна. Здоровий спосіб життя робить імунну систему сильною, адаптивною та здатною протистояти загрозам.
Якщо ви бажаєте налагодити імунну систему через здорове харчування, фізичну активність і якісний сон — обирайте програму і записуйтесь на прийом.
