Багато років вважалося, що оптимальним для здоров’я та стрункої фігури є харчування 5–6 разів на день маленькими порціями. Ця ідея, відома як дробне харчування, отримала широку популярність завдяки кільком поширеним переконанням:
- Дробне харчування «розганяє» метаболізм.
- Допомагає контролювати голод.
- Запобігає руйнуванню м’язів.
- Не дає шлунку «розтягнутися».
- Зменшує навантаження на шлунково-кишковий тракт.
- Сприяє стабільній вазі.
- Впливає на показники крові.
Ці твердження довго формували харчову поведінку мільйонів людей. Але чи допомагає таке харчування справді схуднути? Що каже сучасна наука?
Що каже наука про частоту прийому їжі і схуднення?
Сучасні дослідження показують, що обмеження кількості прийомів їжі до 2–3 разів на добу, за умови збереження калорійності раціону, покращує стан кишкової мікрофлори, нормалізує циркадні ритми і допомагає боротися із запальними процесами в організмі. Це позитивно впливає і на процес схуднення.
Кому справді потрібно харчуватися 5–6 разів на день?
Дробне харчування рекомендується у таких випадках:
- За медичними показаннями — коли це призначає лікар.
- При порушенні апетиту або значній втраті ваги.
- Під час відновлення після хірургічних втручань.
- При захворюваннях шлунково-кишкового тракту (виразка, гастрит, панкреатит, онкологія, тощо).
- При патологіях жовчного міхура та жовчовивідних шляхів.
- За наявності діабету першого типу або за спеціальними рекомендаціями для другого типу.
- У станах отруєння, загальної слабкості, втрати апетиту.
- Для спортсменів під час активних тренувань.
- Годуючим жінкам.
- Людям, яким зручно так харчуватися.
- Тим, хто прагне набрати вагу і збільшити добову калорійність.
- При гастроезофагеальному рефлюксі.
- При порушенні кислотності шлункового соку.
- При наявності гриж або після операції з видалення жовчного міхура.
- Тощо.
Дробне харчування і зниження ваги — що потрібно знати?
Дробне харчування — це стиль, коли добову норму їжі розподіляють на багато невеликих порцій і їдять 5–6 і більше разів на день. Але постійне надходження їжі змушує шлунково-кишковий тракт працювати без відпочинку, що може збивати біологічний годинник і не сприяє ефективному схудненню.
Наукові дослідження ставлять під сумнів користь прийомів їжі понад п’ять разів на добу, а надмірна частота харчування навіть може нашкодити здоров’ю.
Чому важливий не лише режим харчування, а й інтервал між прийомами їжі?
При частих прийомах їжі кожен раз підвищується рівень інсуліну — гормону, який контролює цукор у крові і пригнічує розпад жиру. Якщо ви їсте кожні 2–3 години, рівень інсуліну не встигає повернутися до норми, і спалювання жиру стає складним.
Часті прийоми їжі можуть сприяти розвитку інсулінорезистентності — стану, при якому клітини погано реагують на інсулін, що часто веде до збільшення ваги.
Як правильно харчуватися, щоб схуднути?
- Сніданок — найважливіший прийом їжі, пропускати його не варто. Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) попереджають: у тих, хто відмовляється від сніданку, зростає ризик розвитку серцево-судинних захворювань через підвищену в’язкість крові, підвищення рівня холестерину та артеріального тиску.
- Обід має бути збалансованим, але не ряснішим за сніданок. Їжте повільно й усвідомлено — це сприяє кращому засвоєнню їжі.
- Уникайте пізніх вечерь. Вечеряти слід за 3–4,5 години до сну.
- Робіть перерви між прийомами їжі на 4–6 годин. Такий режим допомагає знизити рівень інсуліну та активізує розщеплення жиру.
- Уникайте великих порцій швидких вуглеводів і цукру — вони підвищують апетит і сприяють накопиченню жиру.
- Пийте достатньо чистої води та слідкуйте за якістю продуктів.
Міфи та правда про дробне харчування і схуднення
Дробне харчування «розганяє» метаболізм.
Це твердження звучить логічно… на перший погляд. І навіть має певне наукове підґрунтя — термічний ефект їжі (ТЕП). Це той процес, коли організм витрачає енергію на переварювання, засвоєння та транспортування нутрієнтів (корисних речовин із їжі). І, дійсно, для перетравлення білка, харчових волокон (і навіть алкоголю) потрібно більше енергії, ніж для перетравлення жирів чи вуглеводів.
На цьому й побудована ілюзія: чим частіше їсти — тим частіше організм буде «вмикати» ТЕП, витрачати калорії і наче б то спалювати більше. Із цього логічного ланцюжка роблять висновок: більше прийомів їжі — більше енерговитрат — активніший метаболізм — швидше схуднення.
Але ось тут логіка тріскається.
Уявімо, що ви — жінка, яка хоче схуднути і має добову норму калорій на рівні 1800 кілокалорій. Ви можете з’їсти ці 1800 ккал за три прийоми їжі по 600 ккал або розбити їх на шість прийомів по 300 ккал. Начебто, шість разів — це вже «розігнаний» режим. Але термічний ефект працює по-іншому: він прямо залежить від кількості калорій, а не від кількості прийомів їжі.
Організм не обдуриш. Він не рахує, скільки разів ви їли — він рахує, скільки саме їжі ви йому дали. І в обох випадках (3 рази чи 6) він витратить на перетравлення приблизно 10% від загальної калорійності — тобто ті ж самі 180 ккал.
Ніякої різниці. Жодного «розгону». Лише міф, який красиво звучить у фітнес-рекламі.
Другий поширений аргумент — ще цікавіший. Мовляв, організм настільки прагне збереження енергії, що якщо ви не поїсте 2–3 години, він одразу переходить у «режим голодування» і сповільнює обмін речовин. Звучить як трилер із життя метаболізму, але наукова правда прозаїчніша.
Організм дійсно має адаптивні механізми, але 2–3 години без їжі — це не голодування. Це нормальна частина життя. Тіло не б’є на сполох після кожного не з’їденого яблука. Базовий метаболізм не змінюється так швидко і тим більше — не сповільнюється значуще лише через те, що обід затримався на годину.
Так, при тривалому (6-8 годин) голодуванні може знижуватися рівень активності — ви стаєте млявішими, рухаєтесь менше — але сам по собі метаболізм залишається досить стабільним. І знову ж таки, це підтверджено науковими дослідженнями.
Контроль відчуття голоду.
Почуття голоду — це не просто порожній шлунок і бурчання десь там усередині. Це складна біохімічна вистава за участю рівнів глюкози (цукру в крові), амінокислот (будівельних блоків білків), продуктів розпаду жирів, співвідношення білків, жирів і вуглеводів у раціоні, складу самої їжі, а також цілої армії гормонів — лептину (гормон, що сигналізує про насичення), греліну (гормон, що викликає відчуття голоду), холецистокініну (гормон, що допомагає травленню і сигналізує про ситість). Додаємо до цього ще сигнали від рецепторів, що реагують на розтягнення шлунка, і — куди ж без нього — емоційний стан. Так, іноді «голод» — це просто нудьга або тривожність.
Дробне харчування подається як чарівний спосіб приборкати апетит. Але на практиці воно підходить далеко не всім. Чи працює це для вас особисто — покаже лише досвід. І я справді рекомендую спробувати на собі, перш ніж приймати рішення.
Особисто я, як фахівець, зустрічала дуже небагато людей, які із задоволенням харчувалися б по 6–8 разів на день.
По-перше, це «контейнерна залежність»: лоточки в сумці, лоточки в офісі. Постійна тривога — «а коли наступний прийом їжі?», погляд на годинник кожні пів години.
По-друге, коли калорійність денного раціону невисока — наприклад, класичні 1600–1800 кілокалорій на схуднення — кожен міні-прийом їжі стає мікроскопічним.
І що ми отримуємо? Вічне відчуття голоду.
Чому? Бо калорійність і об’єм кожного прийому — мізерні. Шлунок не розтягується, сигнали «я ситий» не надходять. А якщо до того ще й не збалансоване співвідношення білків, жирів і вуглеводів — голод не просто повертається, а влаштовує бунт. І це вже може шкодити, а не допомагати.
Наука тут також не дає однозначної відповіді. Є дослідження, які показують: при п’яти прийомах їжі на день люди відчувають менше насичення, ніж при трьох. Хоча водночас існує думка, що частіше харчування — це ніби як спосіб уникнути різких стрибків цукру в крові. Мовляв, великі перерви між їжею призводять до гіпоглікемії (зниження рівня цукру в крові), організм починає панікувати і змушує нас хотіти щось солоденьке. Гіпоталамус (частина мозку, що контролює апетит) отримує сигнал SOS, і ми тягнемося за печивом, наче в трансі.
Іноді це перетворюється на замкнене коло:
голод — прості вуглеводи — стрибок інсуліну — різкий спад — новий голод — знову вуглеводи — знову інсулін.
І ось вже перед нами стоїть не здорове тіло, а класична формула переїдання, інсулінових гойдалок і ризику набору ваги.
При цьому цікаво, що деякі дослідження дійсно зафіксували кращий контроль апетиту при частому харчуванні. Автори пов’язують це з впливом на рівень інсуліну та з механічним подразненням шлунка, що стимулює вироблення травних гормонів, таких як грелін і пептид YY.
Проте — і це важливо — інші дослідження не побачили жодної різниці в апетиті при зміні кількості прийомів їжі. А ще є результати, які показують навіть кращий контроль апетиту при меншій кількості прийомів, за тієї ж загальної калорійності. У деяких випадках триразове харчування забезпечувало вищу ситість і менше відчуття голоду, ніж шестиразове.
Що ще цікавіше — результати також розходяться в тому, як саме кількість прийомів їжі впливає на секрецію гормонів голоду. Тобто навіть наші гормони іноді не знають, що їм робити з цим дробленням раціону.
Часте харчування запобігає катаболізму м’язів.
У нашому тілі щосекунди відбуваються процеси розпаду (катаболізму) та побудови (анаболізму) — це безперервна біохімічна драма. І залежно від способу життя, харчування, гормонального фону та фізичної активності, один процес може переважати над іншим.
Але! Якщо протягом доби ви споживаєте достатню кількість білка — турбуватися про катаболізм м’язів у більшості випадків просто немає сенсу.
Досить часто можна почути: «Їж частіше, інакше м’язи згорять!» Проте все не так драматично. І хоча є дослідження, яке демонструє, що дробне харчування (коли ми їмо меншими порціями, але частіше) дійсно може стимулювати більший синтез білка, тут є важливий нюанс: у цьому дослідженні загальна добова кількість білка була дуже низькою — нижчою за рекомендовану норму.
А тепер уявімо середньостатистичного спортсмена-любителя: він харчується регулярно, активно тренується, і, швидше за все, у його раціоні білка не бракує. Ба більше — у багатьох випадках його кількість навіть перевищує фізіологічну норму, особливо якщо у гру вступає спортивне харчування — протеїнові коктейлі, батончики, амінокислоти. І все це часто вживається поверх основного раціону, без урахування білків, жирів і вуглеводів (БЖУ).
Часте харчування не дозволяє «розтягнути» шлунок.
Одразу знімаємо рожеві окуляри: розтягнути або стиснути шлунок силою дробного харчування неможливо. Це не повітряна куля, яку можна надувати або здувати за власним бажанням. Єдиний спосіб дійсно зменшити об’єм шлунка — це хірургічне втручання.
Шлунок — м’язовий орган, який за своєю природою розтягується, коли наповнюється їжею, і стискається після травлення. Ця властивість абсолютно нормальна й необхідна.
Для порівняння: сечовий міхур, хоч і складається з тієї самої тканини, не демонструє такої еластичності. А от шлунок — справжній гнучкий професіонал. І головне — коли він наповнюється, на його кардіальний відділ (верхню частину шлунка) чиниться тиск. Саме звідси до мозку надходить сигнал: «Дякую, ми вже ситі!»
Цікаво, що люди, які харчуються дробно протягом певного часу, дійсно можуть звикнути до маленьких порцій. Але це — адаптація звички, а не зменшення фізичного розміру органу. Просто організм розуміє новий ритм, і великі об’єми їжі згодом починають сприйматися як щось зайве, громіздке й незручне.
Що стосується спортсменів — у них усе трохи по-іншому. Для деяких дробне харчування — це стратегія, яка допомагає тримати голод під контролем або не перебирати з об’ємом у наступному прийомі їжі. Але є й інша категорія — ті, хто активно набирає масу. Тут питання стоїть уже не у стриманості, а в калорійності. Щоб отримати потрібну кількість калорій і білка, а іноді це 3000–4000 ккал щодня, триразове харчування — як спроба втиснути обідню порцію на весіллі у ланч-бокс. Ви або переїдатимете, або почуватиметеся постійно тяжко.
До того ж, не всім легко сприймати великі порції фізично. Організм банально не справляється з перетравленням таких обсягів, особливо перед тренуванням. Результат — важкість у шлунку, рефлюкс (повернення кислоти зі шлунка в стравохід), зниження витривалості, та й узагалі — замість активності хочеться прилягти на диван і обійняти подушку. Тому дробне харчування тут може бути цілком виправданим і зручним.
І от тут, до речі, криється одне з джерел популярного міфу: бодібілдери. Саме вони найчастіше їдять по 5–6 разів на день, не тому що це життєва необхідність для кожного, а тому що інакше не встигають спожити свій денний «раціон чемпіона». Плюс — це окрема культура з харчовими ритуалами: курка, рис, броколі, кожні дві години, обов’язково з протеїновим коктейлем і фото в дзеркалі. Але більшість з цих практик не мають жодного сенсу для звичайної людини, яка просто хоче нормально їсти, мати енергію та добре себе почувати. Особливо якщо пам’ятати, що у цьому світі часто присутній ще й допінг — про який у порадах бодібілдерів чомусь завжди мовчать.
Щоб не перевантажувати шлунково-кишковий тракт і допомогти боротися з гастритами, колітами та іншими проблемами травлення, дуже важливо харчуватися дробно.
Наші травні залози потребують часу, щоб накопичити достатню кількість ферментів (спеціальних білків, що допомагають розщеплювати їжу), необхідних для якісного перетравлення їжі.
Але є тонкість: надто часті перекушування створюють додаткове навантаження на печінку, яка безупинно працює, щоб обробити надходящі поживні речовини. До того ж, часті прийоми їжі порушують природний біологічний годинник організму, який тісно співпрацює з лептином — гормоном, що відповідає за відчуття насичення.
Як наслідок, цей природний «регулятор ситості» втрачає синхронність, і організм починає плутатися у сигналах, що може призвести до постійного відчуття голоду.
Дробне харчування дозволяє підтримувати вагу без зусиль.
Здається, що дробне харчування — це просто ідеальний спосіб підтримувати вагу без особливих зусиль. Але якщо дивитися з довгострокової перспективи, картина виглядає дещо інакше.
Коли ви їсте часто, організм отримує більше поживних речовин, а це неминуче веде до збільшення загальної кількості спожитих калорій. Маленькі перекуси, що здаються незначними, сумуються і поступово перетворюються на зайві калорії.
Внаслідок цього зростає рівень інсуліну — гормону, що регулює рівень цукру в крові, а також підвищується концентрація глюкози (цукру) і тригліцеридів (жирів) у крові. Ці зміни метаболізму сигналізують організму накопичувати жир, а не розщеплювати його.
Отже, замість легкої підтримки ваги, часте харчування може стати непомітним фактором набору зайвих кілограмів.
Як дробове харчування впливає на показники крові?
Холестерин і тригліцериди — це два важливі показники здоров’я нашої крові, які дуже чутливі до рівня інсуліну. Коли інсулін змінюється, змінюються і вони, а це має неабияке значення, особливо для людей із підвищеним рівнем холестерину.
В одному з досліджень вивчали, як саме дробове харчування впливає на тригліцериди. І результати виявилися доволі несподіваними. При частому харчуванні фракції холестерину знижуються, але разом із тим падає і «хороший» холестерин — той, що захищає наші судини. Водночас рівень тригліцеридів, які є різновидом жирів у крові, навпаки, підвищується. Для порівняння: при звичайному харчуванні рівень тригліцеридів, як правило, нижчий.
Це означає, що дробове харчування не є оптимальним способом контролювати холестерин і знижувати коефіцієнт атерогенності (показник ризику розвитку атеросклерозу — захворювання судин). Тож, хоча ми і можемо змінити показники холестерину у крові дробовим харчуванням, ці зміни не гарантують позитивного ефекту в довгостроковій перспективі, особливо для тих, хто вже має проблеми із судинами.
Ще один важливий момент — дослідження, які показали переваги частішого харчування, були короткочасними. Про довготривалі наслідки таких змін поки що мало що відомо. Крім того, при вимірюванні інших показників, таких як кров’яний тиск, рівень С-реактивного протеїну (маркер запалення в організмі) та фактори оксидативного стресу (пошкодження клітин вільними радикалами), значних переваг дробового харчування також не зафіксували.
Висновок:
Скільки разів на день харчуватися, щоб схуднути??
Звісно, кожен сам обирає для себе оптимальну кількість прийомів їжі. Якщо ви — здорова людина без медичних показань, для схуднення і підтримки ваги достатньо харчуватися 2–3 рази на день.
Головне — це:
- Контроль загальної калорійності раціону.
- Збалансоване харчування з достатньою кількістю білків, жирів і вуглеводів.
- Уникнення надмірних перекусів, які не контролюються.
Пам’ятайте: найкращий режим харчування — той, який підходить саме вам і допомагає досягти мети — схуднути здорово і без стресу.
Джерело:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6520689/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7141297/
