Як читати етикетки, коли вибираєш продукти у супермаркеті? Зупиніться на хвильку та уважно подивіться на етикетку. Вона — як навігатор у світі харчування: розповідає, що саме ви кладете до кошика, а головне — чи це на користь вашому здоров’ю. Правильне читання етикеток — перший крок до усвідомленого харчування.
Що обов’язково має бути на упаковці?
Згідно із Законом України «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів» № 2639-VIII від 06.12.2018 року, виробник зобов’язаний вказувати:
термін придатності;
склад (інгредієнти у порядку спадання);
найменування виробника або імпортера;
харчову (енергетичну) цінність (калорії, білки, жири, вуглеводи);
інструкцію зі зберігання або приготування (за потреби).
Приклад — шоколад
Склад має значення. Якщо першим інгредієнтом є цукор, а далі — рослинні жири, такий шоколад — скоріше десерт, ніж користь. В ідеалі першим має бути какао-маса, далі — какао-масло та мінімум додаткових інгредієнтів.
Кращий вибір — темний шоколад із вмістом какао від 70%. Він містить флавоноїди — потужні антиоксиданти, які:
зменшують запалення;
підтримують здоров’я судин;
покращують чутливість до інсуліну;
піднімають настрій.
📖 Harvard T.H. Chan School of Public Health
Приклад — йогурт
🟢 Найкраще: у складі лише молоко та закваска. Це джерело пробіотиків і білка без зайвого навантаження на організм.
🔴 Уникайте: йогуртів із наповнювачами, штучними ароматизаторами, барвниками, крохмалем і доданим цукром. Вони часто містять у 2–3 рази більше вуглеводів, ніж звичайний йогурт.
👉 Лайфхак: оберіть натуральний йогурт і додайте свіжі ягоди, насіння чи корицю — ідеальний варіант для перекусу.
Як читати етикетку: покроково
✅ Калорійність — вказується на 100 г або порцію. Порівнюйте зі своєю добовою нормою.
✅ Білки — особливо важливі тваринного походження (містять 9 незамінних амінокислот). Рослинні білки варто комбінувати (наприклад, рис + червоні боби).
✅ Жири:
- Ненасичені (омега-3, -6, -9) — корисні.
- Насичені — не більше 10% добових калорій.
- Трансжири — повністю уникати! ❌
✅ Вуглеводи:
- Обмежуйте додані цукри.
- Віддавайте перевагу клітковині.
✅ Сіль: не більше 5 г/добу (≈1 ч. л.).
Система світлофора
На європейських продуктах часто використовується кольорове маркування:
🟢 Зелений — мало цукру, солі, жиру.
🟡 Жовтий — помірно.
🔴 Червоний — забагато.
В Україні наразі немає обов’язкового маркування такого типу, але воно стало б корисним орієнтиром для споживача.
Цукор і його маскування
«Без цукру» не означає «без солодкого». Виробники часто приховують цукор під іншими назвами:
глюкозно-фруктозний сироп;
патока;
мальтодекстрин;
фруктовий концентрат;
кристалізований виноградний сік.
📌 Рекомендована добова норма цукру — до 30 г для дорослої людини. Надмірне споживання цукру асоціюється з розвитком карієсу, ожиріння, дисліпідемій, порушенням вуглеводного обміну, передчасним старінням і скороченням тривалості життя.
Цукрозамінники: не панацея
У новій директиві Всесвітньої організації охорони здоров’я не рекомендується використовувати підсолоджувачі, особливо з метою зниження ризику діабету, ожиріння чи серцево-судинних захворювань.
До підсолоджувачів належать:
- аспартам,
- ацесульфам,
- сахарин,
- стевія та її похідні.
Рекомендації ВООЗ базуються на систематичному огляді 283 досліджень за участю дорослих, дітей та вагітних жінок. Аналіз свідчить, що вживання цукрозамінників не має довгострокової ефективності у зниженні ваги. Навпаки — їхнє регулярне використання може мати негативні наслідки для здоров’я в майбутньому.
📚 WHO
Трансжири: невидимий ворог
Трансжири — це ненасичені жирні кислоти, що мають принаймні один подвійний зв’язок у трансконфігурації.
Багато країн вже на законодавчому рівні відмовилися від використання трансжирів і контролюють їхній вміст у продуктах харчування. Є надія, що така практика пошириться й на Україну. А поки що нам доводиться самостійно контролювати свій вибір.
Як утворюються трансжири?
Трансжири виробляють промисловим способом шляхом часткової гідрогенізації рідких рослинних олій. Це дозволяє зробити їх твердими при кімнатній температурі, подовжити термін зберігання продуктів і знизити вартість виробництва.
Чому трансжири шкідливі?
Вони не є частиною здорового харчування і повинні бути повністю виключені з раціону.
Регулярне вживання трансжирів асоціюється з такими ризиками:
надмірна вага та ожиріння;
інсулінорезистентність;
порушення ліпідного обміну та підвищений ризик серцево-судинних захворювань;
онкологічні захворювання (зокрема рак молочної залози та товстої кишки);
хронічне запалення.
На що звертати увагу на етикетці:
Уникайте продуктів, у складі яких зазначено:
рослинний жир;
гідрогенізований або частково гідрогенізований жир;
маргарин;
кулінарний жир;
фритюрний жир.
Де найчастіше зустрічаються трансжири:
магазинна випічка;
кондитерські вироби (печиво, вафлі, цукерки);
фастфуд;
ковбасні вироби;
напівфабрикати.
📖 Harvard
Крупи та макарони
Оберіть цільнозернові:
рис: бурий, нешліфований;
гречка, кіноа, булгур;
макарони з твердих сортів пшениці.
⏱ Чим довше вариться — тим нижчий глікемічний індекс, отже — триваліше насичення.
Хліб
Хліб варто обирати цільнозерновий — з мінімальним складом, низьким вмістом солі та без доданого цукру.
Щоб зробити правильний вибір, слід уважно читати етикетку та звертати увагу на поживну цінність продукту.
У складі має бути чітко зазначено, що хліб виготовлений з цільнозернового борошна, а не з пшеничного борошна першого чи вищого ґатунку.
Молочні продукти
Обирайте:
йогурт — без цукру;
творог — 5% жирності;
сметана — 10%;
масло — 82,5%.
⚠️ Продукти з маркуванням “знежирений” можуть містити більше цукру чи добавок і не обов’язково є кращим вибором для зниження калорійності.
Олії
✅ Для салатів — обирайте нерафіновані олії холодного віджиму:
• оливкова Extra Virgin
• гарбузова
• лляна
Ці олії багаті на корисні жирні кислоти та антиоксиданти, але нестійкі до нагрівання.
✅ Для смаження — краще підходять: рафінована оливкова або рафінована соняшникова.
Вони стійкіші до високих температур і не виділяють шкідливих сполук під час нагрівання.
✅ ГХІ (топлене масло) — ідеальний варіант для тривалого смаження. Має високий димовий поріг, довго не псується.
✅ Кокосова олія — можна використовувати у дуже малих кількостях. Підходить для певних страв, але не рекомендована як щоденний жир.
🔍 Що важливо при виборі олії?
Обирайте олії в скляній, бажано темній тарі. Темне скло захищає від світла, яке руйнує цінні жирні кислоти та вітаміни. Пластик, особливо на сонці або при нагріванні, може виділяти небажані речовини та пришвидшувати псування продукту.
Зберігання: тримайте олії у темному прохолодному місці, щільно закритими.
Консерви
Тунець — у власному соку.
Печінка тріски — без зайвого масла.
Читайте склад: без доданого цукру, із помірною кількістю солі.
Горіхи
Корисні, але дуже калорійні.
Рекомендована норма — 20–30 г/день.
Краще обирати несмажені та несолоні.
Сіль
Максимум — 5 г/день (≈1 чайна ложка).
В ідеалі — йодована, додавати вже після приготування.
🚫 Продукти, які краще обмежити
солодкі газовані напої (навіть “нульові”);
пакетовані соки;
ковбасні вироби;
магазинні солодощі з поганим складом;
снеки, фастфуд, печиво, хрустики.
Висновок
Здоров’я починається з етикетки. Вчитуйтесь, аналізуйте та порівнюйте — і зробите кращий вибір для себе та родини.
Пам’ятайте: чим простіший і коротший склад, тим натуральніший продукт. А значить — безпечніший, корисніший і ближчий до вашої мети: здорове тіло та гарне самопочуття.
👉 Дивіться також:
Читайте також
Харчова алергія і псевдоалергія: у чому різниця?
Дізнайтеся, що таке харчова алергія та псевдоалергія. Огляд симптомів, причин, методів діагностики. Зробіть перший крок до здорового харчування.
Як правильне харчування допомагає при гастроезофагеальній рефлюксній хворобі (ГЕРХ) та її профілактиці
Дізнайтеся, як правильне харчування допомагає при ГЕРХ та як відновити слизову стравоходу і запобігти ускладненням.
